提到“核桃”，人人会思到什么？许多东谈主脑海里可能会败清楚两个字——“补脑”！

核桃的养分到底怎样样？多吃核桃真能“补脑”吗？今天就来介意聊聊。

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坚抓吃核桃 6 个月，

大脑果真发生了变化！

2023 年 4 月，盛名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的立时对照养分打扰老师，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了咱们初步的谜底。

商议纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，经由筛选后有 771 名青少年被纳入分析独立时刻组——对照组莫得收受任何体式的打扰；施行组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，约莫是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，抓续 6 个月。

经由不雅察后商议东谈主员发现：有 133 东谈主效力性较好，吃核桃时代＞100 天（不一定是每天抓续），这部分青少年红细胞 α-亚麻酸景色略高，防备力有增强，对一些有防备颓势多动阻止症状的青少年的活动起到了显着改善成果，阐明为在课堂上更心境老诚以及流体才能联系功能有所增多，比如知觉、系念、运算速率、推理技艺等皆有增强。

这样看来，对于坚抓吃核桃 6 个月效力性较好的青少年来说，核桃真实起到了“补脑”的作用。商议东谈主员也以为：依期吃核桃（每周跨越 3 份，约 10 个核桃）可能会导致抓续防备力、流体才能和多动症症状的改善，不外对健康青少年的神经发育莫得显赫影响。

抛开商议不谈，其实核桃中也照实含有许多大脑需要的养分身分，比如卵白质是大脑的构成身分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸 α-亚麻酸能在体内诊治为 DHA，有助于大脑健康。

但要教唆的是，天然上头的商议骄傲，恒久坚抓吃核桃对“补脑”有点用，但可别指望靠吃核桃进步智商哦！

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核桃有啥养分？

核桃也叫胡桃，在我国普通栽植，截止 2020 年我国核桃栽植面积位居寰球首位，可见核桃在我国有多受宽宥。它能作念艺术品、能盘核桃玩，还能吃，一举三得！要说核桃的养分价值，还真挺可以的，它有“长命果”和“养生之宝”的好意思誉。

1.卵白质

核桃的卵白质含量为 14.9g/100g，天然在坚果中不算很优秀，但氨基酸种类一经很丰富的。有商议骄傲，核桃卵白含有 18 种氨基酸，其中东谈主体必需氨基酸有 8 种，占氨基酸总量的 26.98%~30.38%，有意于孕育发育。

2.不饱和脂肪酸

核桃脂肪含量高达 58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的 76.2%，亚麻酸和亚油酸分离占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的 α 亚麻酸含量天然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高多了。这种身分可以在体内诊治为 DHA，有益于大脑和视网膜的健康，只不外诊治率宽敞较低。

3.维生素 E

核桃的维生素 E 含量在坚果中较为凸起，高达 43.2mg/100g，是榛子的近 1.2 倍。维生素E具有较强的抗氧化性，亦然看护生养必不可少的养分物资，还能看护正常的免疫功能。

4.抗氧化身分

核桃富含抗氧化身分，包括总酚以及黄酮类物资。有东谈主对鲜核桃内种皮进行了酚类物资和黄酮类物资的分析，发现酚类物资以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物资以芦丁含量最高。

何况绝大多数的抗氧化物资皆在核桃果实的种皮上，这些身分皆具有抗氧化性，能帮咱们体魄抗炎和破除满盈的目田基。只不外，核桃果实种皮因为酚类物资较高，是以涩味显着。若是能收受，最佳带皮吃。

另外，还得教唆人人：核桃 ≠ 山核桃。

咱们平时说的核桃，它是胡桃属的坚果，而山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山胡桃属的成员。山核桃比核桃小许多，皮厚可食部低，核桃可食部为 43%，而山核桃可食部独一 24%。

图源：iPlant 植物智

在养分上二者区别也不小，比拟之下核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高，山核桃的卵白质、维生素E、镁的含量较高。

备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃 图源：作家制作

核桃除了“补脑”

对体魄还有啥平正？

核桃这样有养分，吃的时候也别只思着能不可“补脑”，常吃核桃对体魄的其他益处十分多！

1.改善血脂

2018 年的一项共纳入 26 个临床老师触及 1059 名受试者的数据分析发现，和莫得每天吃核桃的对照组比拟，添加核桃打扰后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显赫着落 5.52%、低密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇）水平着落 3.73%、总胆固醇水平着落 3.25%。

这些主义着落，对谢却高血脂有很紧迫的意旨，同期也能进一步缩小患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。

2022 年的一项触及好意思国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国东谈主群的 13 项打扰老师的聚拢分析，推敲了核桃摄入量对血脂水平的影响。商议发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显赫联系。

商议中对健康东谈主群核桃的食用量为每天 15~64g，而对于有超重痴肥和血脂极端统一症的东谈主群核桃食用量为每天 30~99g。

2.谢却糖尿病

《好意思国临床养分杂志》上的一篇商议提到，大宗食用坚果（尤其是核桃），与缩小糖尿病风险联系，同期也能缩小痴肥风险。因此，可以坚抓依期食用（约莫每天 1 次）坚果，行为谢却痴肥和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。

3.可能促进就寝

褪黑素人人皆知谈，它是大脑松果体分泌的一种激素，梗概天然辅导东谈主就寝，但由于体魄或责任原因，许多东谈主的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。

核桃即是富含褪黑素的食物，有商议对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原本的 4倍。就寝不好的东谈主鄙俗常吃核桃，可能会对就寝有匡助，不妨试一试。

4.缓解心焦

在坚果中，核桃的 α-亚麻酸含量较为优秀。有商议标明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以收缩心焦症状，缓解情怀垂死、收缩压力。

4 个吃核桃的小冷落

虽说吃核桃对健康颇有益处，但也得采选最正确的食用阵势才行。对于健康吃核桃，这里有 4 个小冷落，一定要查收！

1.选原味核桃

当今市面上的核桃口味颇多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁宽敞高糖或高盐，常吃反而对健康不利，会增多患蛀牙、痴肥、高血压等疾病的发生风险。

最推选的是原味核桃仁或者无缺带壳的核桃仁。

2.最佳带皮吃

正常情况下，核桃仁名义带有深褐色的核桃皮，口感有些苦涩，许多东谈主皆不可爱吃，市面上也有售卖去皮核桃的，白皑皑净。若是你思得回核桃中更多抗氧化身分，那就带皮吃。

3.防备保存阵势

核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。是以，冷落每次少买，密封冷藏保存。若是能买带壳的更好，放在阴冷干燥处存放，现吃现开。霉变的核桃一定别吃！

4.领域好量

天然常吃坚果对谢却痴肥有匡助，但也不可吃太多。《中国住户膳食指南》冷落每周吃 50~70g 坚果，平均每天吃 10g，十分于 1 个大纸皮核桃或 2~3 个山核桃。若是吃得超量了，那就符合减少烹饪油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉，以此来结束多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入，可缩小冠心病的发病风险。

1 个纸皮核桃的分量约莫为 9g，图源：作家提供

小核桃大益处！坚抓每天吃核桃，会让你血脂水平更健康、体重看护更好、情怀不再心焦、压力逐步收缩，还可能会让你防备力更结合、系念力更好、推理技艺更强。

快启动吃核桃吧！

参考文件

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规划制作

本文为科普中国-星空接洽作品

出品丨科普中国科普部

监制丨中国科学手艺出书社有限公司、北京中科银河文化传媒有限公司

作家丨薛庆鑫 注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与健康信断调换中心副主任

规划丨林林

责编丨林林买球·(中国)APP官方网站